バストアップにつながる・簡単な筋トレメニューまとめ

「バストアップ筋トレって、何から始めたら良いの?」

ここではそんな女性に向けて、簡単かつ効果が期待できる

「バストアップ筋トレメニュー」

をピックアップしていきます。

どれもバストの土台である「大胸筋」に、効率よく負荷をかけてくれます。「これだ!」と思うメニューから、とりあえず始めてみてはいかがでしょうか?♡

画像出典元:Edson Hong

 

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どこでもできる!「チェストサンド」

画像出典元:http://wisdomlife.biz

両手の手のひらを合わせ、大胸筋に力を入れながらぐ〜っと押していきます。これよりバスト周辺に適度な負荷がかかりますので、一番簡単なバストアップメニューと言えるでしょう。

「腕立て伏せとか辛そう・・・」
「お風呂でなにか取り組めないかな?」

という方には特におすすめ。腕立て伏せやダンベル上げのように動きも激しくありません。会社の昼休憩時、何気なく始めることもできるはずです。

筋トレメニューが決まらない!という方、まずは簡単な「チェストサンド」から始めてみてはどうでしょうか?^^

 

王道メニューの「プッシュアップ」

出典:Living Fitness

一番有名なバストアップ筋トレメニューがこれですね。ただ、単純に腕立てしとけば良い・というわけではありません。

・腕は肩幅〜よりやや広めくらいに開いた状態で
・腰や足を曲げない
・バスト周辺・大胸筋に負荷がかかっていることを確かめながら

ということが大事になります。筋トレの中でもキツイ部類に入るメニューですが、その分前述のチェストサンドよりも効果が期待できます。

始めのうちは無理のない範囲で取り組みましょう(最初から回数をこなそうと意気込んでも続かない)。少しづつ回数・セット数を増やしながら、地道に続けることでバストを大きく見せてくれる「土台筋肉」を育てることができます。

 

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垂れの原因「猫背」を排除!「タオルストレッチ」

猫背を放置していると、バストは垂れやすくなります。これは、背面の筋肉が前面の筋肉を支えているため。「ガッツリ背筋しなきゃダメ?」そこまでではありませんが、適度に背筋を意識したストレッチもこなす必要があるでしょう。

タオルを使ったストレッチなら、簡単・効果的に猫背を解消してくれます。やり方はタオルを両手に持ち上に掲げ、左右に動かすだけ。(動画を参考に!)タオルなしでやると腕が疲れやすいですが、「タオルをつかむ▶︎支えてもらう」というアクションのおかげで長く続けることができます。

 

器具を使うなら「ダンベルトレーニング(仰向け)」

仰向けになり、バスト(大胸筋)の筋肉を使うことを意識しながらダンベルを上下にあげるやり方です。

腕立てとは力の入り方・使う筋肉が微妙に違うので、「腕立てはもう限界・・・」というタイミングで切り替えるのもアリです。以外とまだ体が動くことに気付かされます。

意識するポイントは腕立てと一緒です。腕ではなくバストに負荷がかかるよう、心がけましょう!

背中が痛い場合、布団やヨガマットの上で行いましょう。背骨が当たる不快な感じもこうすると気にならなくなります。
ダンベルがない場合は、水の入ったペットボトルで代用します。初めての場合なら500ミリサイズが丁度良い重りになってくれます。

 

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壁を使ったバストアップ方法「壁たて」

腕立ての壁バージョンです。腕力がなく数回程度でプッシュアップをギブしてしまう場合は、壁に両手をつき腕立て動作をする所から始めてみましょう。

簡単ですが、回数をこなすことにより大胸筋を刺激することができます。料理を煮込んでいる間・動画のダウンロード中などでもなんとなく始めることができるはずですよ!

あとがき

簡単なことでも、積み重なれば結果に結びつきます。正直「こんなんでバストに効くの?」と感じることばかりですが、綺麗な人ほどこういった細かいことまで丁寧にこなします。

まずはどれでも良いです。

「これならできそう!」と思うメニューから、手をつけてみることをお勧めします♡

【関連記事】

【女性のバストアップ方法】毎日の筋トレで知っておきたい事

 

 

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